Ruzanna Yeganyan: «Kaikkien on tarpeen noudattaa rationaalisen ravitsemuksen perusperiaatteita»

Aliravitsemuksen ongelma on yhä tärkeämpää venäläisille. Tilastojen mukaan noin puolet maan aikuisväestöstä on ylipainoisia ja puolet näistä ihmisistä on jo liikalihavia. Ylipaino ja lihavuus ovat kaukana ainoista surkeista seurauksista, jotka aiheutuvat ruokavalion pysyvistä virheistä. Terveellisen ravitsemuksen periaatteiden noudattamatta jättäminen johtaa kardiovaskulaarisiin, onkologisiin ja muihin vaarallisiin tartuntatauteihin. Tietoja siitä, miten järjestää ruokaa ja muuntaa sen riskitekijä tekijä ylläpitämiseksi ja terveyden edistämiseen, hän kertoi ehdokas lääketieteessä, johtava tutkija, ravitsemusterapeutti, reflexologist FGBU «State tutkimuskeskuksen Ennaltaehkäisevä lääketiede» terveysministeriön Venäjän Ruzanna Yeganyan.

—  Miten ihmisten pitäisi syödä niin, ettei sairastuisi?

— Jokainen ihminen on noudatettava perusperiaatteita hyvän ravitsemuksen, kuten energiatase, tasapaino kemiallinen koostumus ruokavalion noudattaminen pitaniya.S ottaen huomioon nämä tekijät ja pohjalta luonteen tutkimiseen vallan venäläisten asiantuntijoiden «State tutkimuskeskuksen Ennaltaehkäisevä lääketiede» Venäjän terveysministeriö kehittänyt 10 suurinta terveellistä ruokaa koskevat säännöt. Näitä ovat: energiatase, voimatasapaino sisällöstä peruselintarvikkeita annos aineita, vähärasvainen ruokavalio optimaalisella suhde tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja, suolaa vähentäminen ja rajoittavat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, riittävä kulutus hedelmiä ja vihanneksia, käyttö täysjyvätuotteita. Lisäksi perusperiaatteet sisältävät kohtalaisen kohtuullisen alkoholin käytön,

—  Selitä, mitä energian tasapaino merkitsee ravinto-olosuhteissa?

— Tämä tarkoittaa sitä, että energian, jonka henkilö saa ruokalta, tulee olla yhtä suuri kuin hänen energiakustannuksin. Jälkimmäiset koostuvat pääasiassa perusmetabolian energiasta, joka on välttämätön organismin elintärkeän aktiivisuuden ylläpitämiseksi, ja energiaa, joka saa aikaan liikkeen. Basal metabolism itse riippuu sukupuolesta — miehillä se on 7-10% enemmän kuin naisilla; ja myös ikään — 30 vuoden jälkeen jokaisella vuosikymmenellä se laskee 5-10%. Siksi energia-arvon, eli ruokavalion kaloripitoisuus, pitäisi pienentyä iän myötä. 40-60-vuotiaille miehille ja naisille perushoidon aineenvaihdunta-aste on keskimäärin 1 500 ja 1 300 kilokaloria päivässä.

Riittävää fyysistä kuormitusta tarvitaan myös energian kuluttamiseen eli kaloreihin. Jos haluat tietää, miten liikkua ja kuinka paljon, on parempi ottaa yhteyttä lääkäriisi. Koska ihmisen motivaatiotoimintaa harjoitetaan pääasiassa hänen ammattitoiminnallaan, ravitsemusasiantuntijat kehittävät viittä fyysistä aktiivisuutta (1,4: stä 2,5: een) kertoimia tai indikaattoreita eri väestöryhmille. Henkisen työn työntekijöille se on alhaisin, ja raskaiden fyysisten työtehtävien työntekijöille se on korkein. Jotta laskettaisiin kaikki organismin energiakustannukset, tärkein vaihto kerrotaan vastaavan fyysisen aktiivisuuden kertoimella. Näin ollen on mahdollista määrittää yksilön tarve kaloreille ottaen huomioon hänen elämäntavansa ja ammattiensa ominaisuudet.

—  Mitä sääntöjen rikkominen «kuluttaa vain jätettä» johtaa, ja mitä voit neuvoa venäläisiä tässä suhteessa?

— Energiansäästön fyysisen lain mukaan ruokavalion ylimääräinen energia-arvo johtaa väistämättä ylimää- räisten kalorien rasvaan rasvassa elimistössä, eli lihavuudes- sa. Valitettavasti moderni ihminen, erityisesti asukkaiden kaupungeissa, liikkuvat vähemmän , kuin se on tarpeen. Samalla se kohtelee jatkuvasti suhteellisen halpoja korkealaatuisia kaloreita elintarvikkeissa ja pikaruokaketjuissa. Näiden tekijöiden yhdistelmä johtaa moniin energiataseiden loukkaamiseen, mikä johtuu siitä, että maassa on enemmän ylipainoisia ja lihavia.

Voit ilmoittaa ennen kaikkea ruumiin painon hallinnasta, koska tämä on tärkein osoitus siitä, että noudatetaan ravitsemuksen energiatasapainon periaatetta. Sinun on toimittava kahdella tavalla: vähentää kaloreiden saantia ja lisätä niiden kulutusta. On tarpeen lisätä päivittäistä motorista aktiivisuutta — mahdollisesti kieltäytyä liikenteen tehdä aamuvoimistelu, kävely lasten kanssa, uima-allas, kävellä tai juosta puistossa ja yleensä käsitellä kaikki ilo tuoda parantaa erilaista fyysisen harjoittelun. Toisaalta on erittäin tärkeää ostaa tuotteita kiinnittäen huomiota sen painoon ja kaloriin — etikettiin merkittyihin indikaattoreihin. Eräänä päivänä terapeuttien kongressissa minulta kysyttiin, mitä uneksin. Vastasin — «niin että ihmiset kaupoissa katsovat tuotteiden etikettejä ja puistossa» marssivat «lenkkareissa.» Koska ihmiset,

—  Kun henkilö on oikeutetusti motivoitunut, hän pyrkii tekemään ruokavalio järkevältä ja terveelliseltä. Millaista ruokaa voidaan kutsua tällaiseksi malliksi?

— Ensinnäkin ruoan tulee olla energisesti ja koostumukseltaan tasapainoista, murto-osaa eli pieniä osia, säännöllisiä ja rytmisiä: 3-5 kertaa päivässä. Viimeinen ateria on mahdollista 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Keho tarvitsee proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, jotka ovat vastuussa ruokavaliosta. Lisäksi proteiinit ovat kehon rakennusmateriaali, rasvat — muovi ja energia sekä hiilihydraatit — tärkein energianlähde. Ruokavalio on tasapainoinen, kun proteiinit tuottavat 10-15% kaloreista, rasvaa 20-30% ja hiilihydraatit 55-70%. Tällöin yksinkertaisten hiilihydraattien eli sokerin osuus ei saa ylittää 10%, josta puolet kehosta saa hedelmistä ja vihanneksista.

Siksi kaikille, jotka huolehtivat terveydestä, meidän on luovuttava pitkistä epätasapainoisista ruokavaliosta, ja kasvissyöjä on yleensä mahdollista vasta aikuisikään ja kuultuaan lääkäriä. Sinun ruokavaliosi tulisi tehdä niin monipuoliselta kuin mahdollista.

Huomaa myös, että on tarpeen luopua paistettua lisukkeita, kastikkeita ja rasvaa ja lisätä sen taulukkoon kalaa, vihanneksia ja yrttejä. On ehdottoman välttämätöntä noudattaa periaatetta vihannesten ja hedelmien riittävästä kulutuksesta — vähintään 500 grammaa päivässä. Ne sisältävät vitamiineja B ja C, magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, steroleja ja ravintokuituja, jotka johtavat kolesteroliin. Valitse erilaisia ​​värejä ja vihanneksia. Lehtivihannekset vihreät vihannekset — parsakaali, pinaatti, savoijinkaalia, salaatteja — voidaan käyttää ilman rajoituksia, ja perunat — enintään 150-200 grammaa päivässä. Etusija olisi annettava kausituotteille, tuoreina tai jäädytettynä, eikä säilöntäaineena. Kuivatut hedelmät ovat myös hyödyllisiä, mutta ne voivat olla ruokavalion sisältämän kaloripitoisuuden sisällä. Jos ruoansulatuskanavasta ei ole vasta-aiheita, on toivottavaa lisätä papuja ruokaan. Korkealaatuisten elintarvikkeiden — vähärasvaisen lihan, kalan, raejuuston, munien ja juuston — kulutus voi olla kaksi tai kolme kertaa päivässä. Jotta tasapainoinen terveellinen ruoka on välttämätöntä, mikäli mahdollista, luopua puhdistettu vilja sekä käyttö täysjyvätuotteita: ruskea riisi, tattari liukastui, täysjyväleipää, pastaa durumvehnästä. Pussissa voit turvallisesti lisätä pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä. Ratkaiseva seikka: ei ole tarpeen lisätä sokeria ja voita viljalle tai levittää voita leivälle. Kasvissalaattien kohdalla on parempi täyttää ne kasviöljyillä ja vähärasvaisella jogurtilla eikä majoneesilla tai smetalla. jos mahdollista, hylkää hienot viljatuotteet ja käytä kokonaisia ​​jyviä: ruskea riisi, tattari, täysjyväleipä, durumvehnän pasta. Pussissa voit turvallisesti lisätä pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä. Ratkaiseva seikka: ei ole tarpeen lisätä sokeria ja voita viljalle tai levittää voita leivälle. Kasvissalaattien kohdalla on parempi täyttää ne kasviöljyillä ja vähärasvaisella jogurtilla eikä majoneesilla tai smetalla. jos mahdollista, hylkää hienot viljatuotteet ja käytä kokonaisia ​​jyviä: ruskea riisi, tattari, täysjyväleipä, durumvehnän pasta. Pussissa voit turvallisesti lisätä pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä. Ratkaiseva seikka: ei ole tarpeen lisätä sokeria ja voita viljalle tai levittää voita leivälle. Kasvissalaattien kohdalla on parempi täyttää ne kasviöljyillä ja vähärasvaisella jogurtilla eikä majoneesilla tai smetalla.

—  Mitä rasvoja pitäisi syödä?

— Yleensä rasvan tavanomaisen tasapainon säilyttämiseksi ruokavaliossa sinun on käytettävä jalostamattomia kasviöljyjä kaksi ruokalusia päivässä, jotka ovat täynnä salaatteja. Rajoita eläinrasvat ja transrasvat teollisen jalostuksen tuotteena — margariineja, kulinaarisia rasvoja, siruja, keksejä ja paljon muuta. Etusija annetaan vähärasvaisille lihan lajille — ruoanlaittoon, jolla poistetaan näkyvän rasvan liemi ja kana ja muu peli — iho. Munat, kun otetaan huomioon ruoanlaitto, voit syödä kaksi tai kolme viikkoa. Samanaikaisesti on tarpeen rajoittaa runsaasti elintarvikekolesterolia sisältävien sivutuotteiden kulutusta sekä makeis- ja kermajäätelöä. Maitotuotteet olisi valittava vähärasvainen maito, jogurtti, kefir on 1-2,5%, 0-9% tuorejuustoa, hapan, kerma, 10-15% valkoinen juusto, tai 17%.

Kieltoa suositellaan makkaroista, makkaroista, savustetuista tuotteista, hampurilaisista, kuuma-koirista, pateista, siruista ja muista rasvaisista korkean kalorien elintarvikkeista.

Lisäksi keittotavat ovat erittäin tärkeitä. Optimaalinen — kiehuva tai höyrytetty, ja voi myös paistua. Mutta ei ole suositeltavaa paistaa öljyllä ja varsinkin kypsentää syvän-paistettua.

—  Onko tarpeen rajoittaa sokerin ja suolan kulutusta?

— ehdottoman välttämätöntä. On todistettu, että ihmiset, jotka suolaa elintarvikkeisiin tai kuluttaa suola «piilotettu muodossa» — muodossa suolakurkkua ja marinadit, kärsivät usein verenpainetauti. Maailman terveysjärjestö suosittelee enintään 5-6 gramman suolapitoista suolaa päivässä. Tämä määrä on yksi jälkiruokaalauslevy ja toinen ruokalaji, jossa on 100 grammaa mustaa leipää. Siksi pöytäsuolan rajoittaminen vaatii erityistä huomiota valittaessa tuotteita ja ruoanvalmistusta sekä pöydälle. On välttämätöntä pyrkiä pidättäytymään ruoan annostelusta pöytään, vähitellen vähentämään munintapoloja ruoanlaittoon, ja suolakurkkua ja marinadeja ei pidä syödä enemmän kuin kerran viikossa. Samalla on välttämätöntä rikastuttaa ruokavaliossa kaliumin ja magnesiumin suolat, jotka sisältyvät luumut, kuivattiin aprikoosit, kuivatut aprikoosit, rusinat, merilevä, paistettu peruna, leseet, kaurahiutaleet,

Myös sokerin ja muiden yksinkertaisten hiilihydraattien käyttö — fruktoosi ja glukoosi — rajoitetaan paremmin. Yksinkertainen sokeri on hyväksyttävä annoksella, joka on enintään 30 grammaa (5-6 kappaletta) päivässä, ja silloinkin terveille ihmisille. Jos haluat korvata sen uudelleen 30 gramman rajoissa, on mahdollista hunaja, hilloa, hilloa, ja se on parempi — kuivatut hedelmät. On tarpeen yrittää lisätä mahdollisimman vähän sokeria sämpylöissä ja hedelmäjuomissa, ei valita niin makeaa hedelmää, ja valkoinen leipä on parempi korvata ruista, täysjyvä tai leseet. Paljon «sokeria» rypäleistä, vesimeloni, banaaneista.

 Leikkaa voimakkaasti makeisia, anna sokeroituja hiilihappoa sisältäviä juomia. Ja säädä verensokeritaso kerran tai kahdesti vuodessa.

—  Onko hyväksyttäviä annoksia makea sooda?

— nro On parempi kieltää ne kokonaan, koska sokeria on paljon, mikä imeytyy helposti hiilihapollisista juomista. Nämä juomat eivät sammuttaa janon, mutta vain edistää sen kasvua, koska jyrkkä nousu tason glukoosi veressä aiheuttaa jonkin ajan kuluttua, hän alentaa ja hypoglykemia johtuu insuliinin vapautumista, ja keho tarvitsee sokeria uudelleen. Nämä verensokeritasojen vaihtelut ovat yksiselitteisesti haitallisia terveydelle.

—  Sinä kutsuit kohtalaisen alkoholinkäytön periaatteen. Mikä se on?

 — Itse asiassa puhumme turvallisista kulutusmääristä. Naisille yksi tai kaksi annosta päivässä ja kaksi tai kolme annosta miehille on turvallista. Annos on 10-12 grammaa tai 12-15 millilitraa «puhdasta alkoholia». Kaksi annosta — 24 millilitraa puhdasta alkoholia — viinin ja vodkan tuotteiden osalta sisältyy lasilliseen vodkaa, konjakkia tai viskiä tai viinilasista tai 330 ml: n olutkannosta.

Jos olet käytännöllisesti katsoen terveellinen, voit käyttää alkoholia määrätyissä määrissä, vaikka henkilökohtaisesti olen jopa näiden annosten suhteen. Ensinnäkin, koska useimmat ihmiset eivät tiedä kuinka pysähtyä pieninä annoksina. Lisäksi monet alkoholit ovat yleensä vasta-aiheisia. Ei ole tarpeen juoda, jos sinulla on hypertriglyseridemia, käytät statiineja, sinulla on rytmihäiriö, diabetes tai maha-suolikanavan sairauksien paheneminen. Alkoholi ei ole yhteensopiva sedatiivisten ja hypnoottisten lääkkeiden kanssa. Ja jos olet ylipainoinen, sinun on muistettava, että alkoholilla on runsaasti kaloreita — 1 grammassa on 7 kilokaloria, ja lisäksi se lisää ruokahalua ja vähentää ruokavalion kannalta itsekontrollia. On selvää, että alkoholi on vasta-aiheinen raskaana oleville naisille, imettäville äideille ja ihmisille, jotka tarvitsevat enemmän huomiota työssä tai ajaessa.

—  Mitä muita venäläisiä tapoja pidät alkoholin väärinkäytön lisäksi mielestäsi haitallisimmin?

— Tämä on makeiden hiilihapollisten juomien kulutus, kuten jo sanoin. Lääketieteellinen yhteisö haluaa ratkaista ongelmansa lainsäädännöllisellä tasolla.

On myös huolissaan ihmisten sitoutumisesta gastronomisiin tuotteisiin ja erityisesti makkaraa sekä pöytäsuolan liialliseen kulutukseen. Nämä tekijät ovat vierekkäin, koska suola on säilöntäaine, joka myös «viivästää» vettä gastronomisissa tuotteissa. Ja on jopa vaikeaa määrittää, kuinka paljon se on olemassa. Itse asiassa tämä on jo hygienia ja tuotteiden turvallisuus. Meidän pyrkimys rajoittaa pöydän suolan käyttöä liha- ja leipomoteollisuudessa olisi säädettävä. Lähdemme tästä aloitteesta kullakin ravitsemusfoorumilla — tuomme asiaa päätöslauselmaan.

—  Mitä haluaisit vielä kutsua venäläisille? Millä indikaattoreilla, mikä osoittaa, että ruoka on jotain vikaa, pitäisikö he kiinnittää huomiota?

 — Haluan, että ihmiset huolehtivat itsestään ajoissa. Koska , kun henkilö on jo sairas, hän tarvitsee ei vain terveellistä ruokavaliota, ja lääke- — erityisruokavaliot. Periaatteiden noudattaminen terveellisen ruokavalion auttaa terveitä ihmisiä kehittymisen estämiseksi riskitekijöiden tarttuvien tautien — sydän- ja verisuonitaudit, syöpä, metabolinen ja toisissa niiden painon nousu, veren sokeria ja veren kolesterolia. Ehkäisevä ravitsemus voi korjata nämä tekijät sekä ennen että sairauden aikana. Itse asiassa tämä on tärkein tehtävä kansalaisten ennaltaehkäisevän neuvonnan alalla.

Kehotan jokaista ihmistä noudattamaan kohtuullista, tasapainoista lähestymistapaa terveydelleen ja ravitsemuksellesi. Siitä, että on aika ajatella elämäntapaa ja ruokailutyyliä, yleensä sellaiset indikaattorit kuin muutokset kehon massaindeksissä, lisääntynyt sokerin määrä ja kolesteroli veressä todistavat. Olisi mukavaa, jos ihmiset ajoissa kiinnittäisivät huomiota näihin «kelloihin» ja sopeuttivat elämäntapaansa ennen vakavien ongelmien syntymistä. Yleensä kannattaa aina muistaa, että «ihminen on mitä hän syö» ja että «ei saa elää syödä vaan syödä elämään». Itse asiassa tämä kansan viisaus sisältää myös terveellisen ravitsemuksen perusperiaatteet — älä syö ja kuluttaa vain laadukkaita elintarvikkeita kohtuullisessa, monipuolisessa ja tasapainoisessa yhdistelmässä.