Oikea ravitsemus lihaksille
Lihasmassan lisäämiseksi yksi harjoittelu ei riitä. Lihaksen ei pidä vain pumpata, vaan se syötetään oikein. Sinun tehtäväsi on antaa keholle energia ja rakennusmateriaalit.
Hiilihydraatteja polttoaineena
Hiilihydraatit ovat lihaksen tärkein energianlähde lujuuskoulutuksen aikana. Ne säilytetään lihaksissa glykogeenin muodossa. Tätä «polttoainetta» käytetään lyhyiden, mutta voimakkaiden energiaosien toimittamiseen.
Aktiivisempi ja pidempi lihakset toimivat, sitä enemmän tarvitsevat glykogeeni. Näin ollen hiilihydraattien tarve vaihtelee harjoittelun intensiteetin ja keston mukaan.
Niille, jotka on koulutettu rauhallisessa tilassa alle tunnin, saatat tarvita ainakin kaksi grammaa hiilihydraatteja per painokilo vuorokaudessa.
Monimutkaiset ja intensiiviset harjoitukset, jotka kestävät yli kaksi tuntia, lisäävät hiilihydraattien tarvetta. Keskimääräinen mies, joka harjoittaa säännöllisesti ja intensiivisesti junia, asiantuntijat suosittelevat vähintään 400-600 grammaa hiilihydraattia päivässä. Etusija annetaan «hidas» hiilihydraateille, jotka sisältyvät viljoihin, viljoihin, vihanneksiin ja hedelmiin.
Miten laihduttaa urheilun avulla?
Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston LFK: n ja urheilulääketieteen laitoksen tutkija Alexey Korochkin kertoo kuinka syödä henkilöä, joka harjoittelee laihtumista, eikä lihasmassaa.
Proteiinit rakennusaineena
Proteiini auttaa palauttamaan lihaksikudoksen kuormituksen aikana ja lisäämään sen tilavuutta.
Koska proteiini on lihaksen tärkein rakennusmateriaali, niille, jotka haluavat tehonkoulutusta, proteiinipitoisia elintarvikkeita tarvitaan enemmän kuin ihmisiä, jotka johtavat istuma-elämäntapaa.
Muista, että useimmat amatööriurheilijat vakavasti yliarvioivat proteiinien tarpeensa ja kuluttavat sen ylimääräisesti.
Asiantuntijoiden mukaan henkilö tarvitsee noin 0,4 g proteiinia kilogrammalta kehonpainoa päivässä. Niille, jotka harjoittavat tehonkoulutusta, urheilun ravitsemusterapeutit suosittelevat proteiinin saannin nostamista 0,6-0,8 g: aan kilogrammalle ruumiinpainoa.
Missään tapauksessa et voi käyttää yli 450 grammaa proteiinia päivässä!
Likiarvo on 90 — 115 grammaa proteiinia päivässä noin 70 kg painavalle henkilölle ja 130-170 grammaa proteiinia päivässä niille, jotka painavat 90 kg.
Vältä juomista proteiini ravistelee. Riittävä määrä korkealaatuista proteiinia voidaan saada vähärasvaisista maitotuotteista, munista, vähärasvaisesta lihasta, kana- ja kaloista.
Kiinnitä huomiota erilaisiin kasviproteiinilähteisiin: vihanneksia, pähkinöitä ja palkokasveja.
Ja entä rasvaa?
Normaaliin aineenvaihduntaan rasva on yhtä tärkeä kuin proteiinit ja hiilihydraatit. Kuitenkin sen kysyntä on paljon vaatimattomampi. Hieman alle 30 prosenttia päivittäin kulutettujen kaloreiden kokonaismäärästä tulee rasvasta.
Ole edullisia tyydyttymättömiä rasvoja: oliivi- ja muita kasviöljyjä, rasvaisia kaloja, pähkinöitä ja siemeniä.
Vesirajoitukset
Sen pakollisen yhden ja puolen litran vettä, jonka henkilön on juotava päivittäin, vahvuuskoulutuksen harrastajan tulee huolehtia koulutuksen aikana menetettyjen nestevarantojen täydennyksestä.
Jotta kuivuminen ei poistu, juoda kaksi lasillista vettä kaksi tuntia ennen istuntoa. Lisäksi voit nauttia siistin puhdasta juomavettä 15-20 minuutin välein harjoituksen aikana.
Jos haluat tietää tarkkaan, kuinka paljon nestettä menetät, paina itsesi ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Jokaisen puoli kiloa kohti menetetään noin 400 grammaa vettä. Niin paljon ja sinun täytyy juoda jälkikäteen korvaamaan nesteiden menetykset.
Tavoitteiden määrittäminen
Haluatko laihtua tai rakentaa lihaksia? Rentoudu liikuntaa tai päästä lepotilasta? Opi valitsemaan sinulle fyysinen aktiivisuus.
Miten syödä harjoittelun jälkeen
Proteiinin ja hiilihydraattien kulutus koulutuksen jälkeen edistää lihasmassan kasvua ja energiavarantojen täydentämistä.
Urheilu ravitsemusterapeutit uskovat, että hiilihydraatti-proteiini aterian, syödään puoli tuntia harjoituksen jälkeen stimuloi insuliinin tuotantoa ja helpottaa täyttää glykogeenivarastot lihaksissa.
Tämän välipala optimaalinen koostumus on neljä grammaa proteiinia grammaa kohti hiilihydraatteja.
Tärkein
Lisätä lihasmassaa, sinun täytyy syödä oikein: avatuille energiavarastoja lihaksessa hitailla hiilihydraatteja kuluttaa tarpeeksi proteiinia lihasten kasvua, korjaus nestettä pidättää kehon harjoituksen jälkeen eivätkä väärin rasvoja.
Kuva: TexasEagle